성장호르몬이 나오는 시간이 있다는 것을 알고 계신가요? 저는 아이의 성장 치료를 하기 전까지 나오는 시간이 있다고 생각도 못했었습니다. 아이들은 일찍 자야 한다는 이야기가 괜히 나온 것이 아니었습니다. 보통 성장호르몬은 수면 중에 분비되기 때문에 아이가 쑥쑥 자라기를 원한다면 일찍, 푹 자야 합니다.
성장호르몬 주사 치료를 시작하면서 선생님께서 여러가지 이야기를 해주셨습니다. 성장호르몬 주사는 아이 치료에 필요하지만 그 것만으로 아이가 많이 크기를 바라면 안되고, 생활 습관, 먹는 것 등도 신경 써줘야 함께 시너지를 낸다는 것이었습니다.
1. 성장호르몬 분비 시간
성장호르몬은 하루 중 특정한 시간대에 가장 활발하게 분비됩니다. 해당 시간대를 잘 이용하는 것이 좋은데, 바로 수면 중일 때와 운동 후에 집중적으로 분비됩니다. 그럼 좀 더 자세하게 알아보겠습니다.
1) 수면 중 성장호르몬 분비
성장호르몬은 수면 중에 75%가 분비되는데 보통 밤 10시~새벽 2시 사이에 가장 활발하게 분비 됩니다. 특히 깊은 수면 단계인 서파 수면(숙면, 비렘수면 3, 4단계) 동안 가장 활발하게 분비된다고 알려져 있습니다. 보통 잠든 후 약 1시간에서 1시간 30분 정도 후에 분비가 시작된다고 합니다.
그렇다면 이왕이면 밤 10시~ 새벽2시 사이에 깊은 수면 상태가 될 수 있도록 아이들은 9시 정도에는 수면에 들 수 있도록 하는 것이 도움이 되겠습니다. 어릴 때 질 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 좋습니다. 질 좋은 수면은 단순히 키 성장을 넘어서 아이의 건강한 성장에 큰 도움이 됩니다.
- 수면 시간: 최소 7~9시간의 숙면이 필요함.
- 수면 습관: 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰, TV 시청을 줄이고, 조명을 어둡게 하여 멜라토닌 분비를 유도해야 함.
- 숙면을 위한 환경: 방 온도를 18~22도 사이로 유지하고, 소음을 최소화하는 것이 중요함.
2) 운동 후 성장호르몬 분비
성장호르몬 분비는 운동 후에도 집중적으로 분비가 됩니다. 특히 고강도 운동(저항 운동과 유산소 운동)은 성장호르몬 분비를 촉진하는 강력한 요소입니다. 운동 후 30~60분 동안 성장호르몬 분비가 급증합니다. 아이들이 놀이와 활동을 통해 자연스럽게 운동을 할 수 있도록 해주세요. 여기서 팁은 공복일 때 좀 더 활발하게 분비됩니다.
- 추천 운동:
- 줄넘기
- 철봉 매달리기
- 가볍게 뛰기(제자리 뛰기, 달리기)
- 농구, 배드민턴, 축구 등의 스포츠 활동
- 스트레칭 및 유연성 운동(요가, 전신 기지개 펴기)
- 운동 시간대:
- 방과 후 30~60분 동안 신체 활동 유지
- 저녁 늦은 시간보다는 오후나 저녁 식사 전 운동이 효과적
2. 성장호르몬 분비 촉진 방법
성장호르몬의 분비에 대해 알아보았으니 이제 호르몬 분비를 촉진할 수 있는 방법에 대해서도 알아보겠습니다. 아이의 성장 치료를 시작하면서 선생님이 이야기 하셨던 점이 치료가 필요한 아이니까 주사를 처방하지만, 주사는 기본적으로 호르몬 수치를 올려주는 역할을 하는 것이니 생활 습관, 식습관 등 다방면으로 신경을 써주라고 하셨습니다.
지금 정리하는 내용을 살펴보니 그때 담당 선생님이 이야기 해주셨던 내용이 그대로 담겨있네요. 저도 매일 노력하고 있는 부분입니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1) 양질의 수면 확보
성장호르몬이 가장 많이 분비 되는 활동이 수면이기 때문에 양질의 수면은 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 너무 늦지 않게 자야하고 수면의 질이 좋아 숙면을 해야 성장호르몬 분비가 촉진됩니다.
- 일정한 수면 패턴 유지
- 자기 전 전자기기 사용 줄이기
- 카페인 및 당 섭취 제한 : 청소년은 카페인 음료 피하기, 아동은 저녁 시간에 단 음식 줄이기
2) 운동 습관 형성
꾸준한 운동은 성장호르몬 분비를 자연스럽게 증가 시키는데 도움이 됩니다. 꾸준히 해주는 것이 중요하기 때문에 아이가 재미를 느끼는 운동을 찾는 것이 중요합니다.
- 주 3~4회 이상 활동적인 놀이 및 스포츠 참여
- 스트레칭과 유연성 운동으로 몸의 긴장 완화
- 활동량이 부족한 날에는 가볍게 줄넘기나 산책하기
3) 영양 섭취 최적화
아이의 성장에 관심이 있는 부모님들은 아마 아이에게 단백질을 많이 먹이려고 노력하실 거에요. 단백질은 성장에 중요한 영양소입니다. 하지만 단백질만 먹는다고 성장한다고 할 수 없습니다. 양질의 다른 영양소도 골고루 섭취해야 효과를 더 낼 수 있습니다.
진료를 받을 때 담당 선생님께 단백질 섭취에 대해 여쭤보았을 때 중요한 영양소지만 한번에 몰아 먹는 건 소용이 없다고 하셨습니다. 한 번에 몸에서 흡수할 수 있는 양이 있는데 밥을 먹을 때마다 나눠서 먹어야 효율이 좋지 한번에 몰아서 하루 섭취량을 다 먹는 건 그냥 한 번 먹는 것과 같다고 이야기 해주셨어요.
- 단백질 섭취 증가: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등
- 아미노산 보충: 아르기닌이 풍부한 견과류, 콩류 섭취
- 정제 탄수화물 줄이기: 혈당 스파이크를 방지하여 인슐린 과다 분비 억제
3. 성장호르몬 분비를 방해하는 요인
1) 수면 부족
수면의 중요성은 계속 이야기해도 모자라지 않습니다. 수면 시간이 부족하면 성장호르몬 분비가 줄어듭니다. 가장 중요한 시간을 놓치는 것입니다. 불규칙한 수면 패턴과 밤 늦게까지 스마트폰, 패드 등을 사용하는 습관은 성장호르몬 분비를 저해합니다. 어렸을 때부터 올바른 습관이 들 수 있도록 도와주세요.
2) 과도한 당 섭취
설탕이나 정제 탄수화물 섭취가 많으면 인슐린 분비가 증가하여 성장호르몬 분비가 억제됩니다. 특히 저녁 시간대의 단 음식 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 저녁 시간대 단 음식을 섭취하면 체내의 인슐린이 수치가 떨어지고 나서부터 성장호르몬 분비가 시작하기 때문에 일찍 잠이 들어도 방해는 받게 됩니다.
3) 만성 스트레스
스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 성장호르몬 분비가 억제됩니다. 명상, 요가, 산책 등을 통해 스트레스를 관리를 해주면 좋습니다.
4) 운동 부족
운동이 필수라는 것은 알지만 실천하기가 쉽지 않습니다. 하지만 신체 활동이 부족하면 성장호르몬 분비가 감소합니다. 특히 좌식 생활이 길어질수록 부정적인 영향을 미치는데 밖에서 뛰어놀기보다 학원에서 시간을 점점 많이 보내는 아이들을 보면 걱정이 되네요. 건강을 위해서라도 운동 시간을 꼭 확보하시기 바랍니다.
마치며
이번 포스팅에서는 성장호르몬이 나오는 시간과 함께 성장호르몬 분비를 촉진하는 방법까지 알아보았습니다. 성장호르몬은 키 성장을 넘어 우리 몸의 성장과 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 위에서 계속 이야기 했던 것처럼 중요한 것은 수면, 운동, 영양 섭취, 스트레스 관리 입니다.
성장 치료 전에 건강한 생활 습관과 꾸준한 관리로 성장호르몬 분비를 높여보세요. 아이가 좀 더 건강하게 자랄 수 있는 환경을 만들어주세요. 아이의 성장 치료를 준비하시는 분들에게 도움이 되었으면 합니다.
